【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう

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12月、いよいよ冬本番の到来です。年の瀬も迫るこの時期は、クリスマス、年賀状、新年を迎える準備と、なにかと慌ただしい毎日ですね。余裕が無くなり、ついイライラしてしまいがちなときに、ぜひ食べて欲しいのは、「春菊」です。

【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう

春菊の独特の香りには、リラックス効果があり、イライラやのぼせ、頭痛などを和らげて、安眠へ導いてくれます。さらに、腸の働きを整えて、のどの炎症を防ぐ効能もあるので、風邪予防にもなる栄養満点な野菜です。

春菊の栄養や健康効果とともに、クリスマスディナーの1品にぴったりな「春菊のフリッタータ(イタリア風オープンオムレツ)」のレシピをご紹介します。

春菊とは

キク科の植物で、春になると菊に似た黄色い花を咲かせるところから「春菊」と呼ばれます。旬は、11月から3月頃で、冬の代表的な緑黄色野菜として、鍋ものやおひたし、天ぷらなどに使われます。独特の香りが好まれ、関西では「菊菜」の呼び名で親しまれています。アク成分のシュウ酸が少ないので、下ゆでをする手間がなく、栄養素の損失を抑えられるメリットがあります。

春菊の栄養と健康効果


【α-ピネン・ベンズアルデヒド】自律神経に作用し胃腸を整える・咳をしずめる
春菊特有の香りのもとである精油成分。リラックス効果があり、自律神経に作用して、胃腸の働きを整えてくれます。食べすぎ飲みすぎで胃腸が疲れているときに食べると効果的です。痰がからむ咳をしずめる作用もあります。

【β-カロテン(ビタミンA)】風邪予防・美肌効果


β-カロテンの含有量は、葉物野菜のなかではトップクラス。栄養価が高いとされる小松菜やほうれんそうより豊富です。β-カロテンは、抗酸化作用によって、有害な活性酸素を除去し、老化や生活習慣病を予防します。さらに、β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保護する働きをして、風邪や肌荒れを防ぎます。
(春菊100gあたりのβ-カロテン量:4500μg/小松菜:3100μg/ほうれんそう:4200μg)

【ビタミンK】止血・骨を強くする


止血ビタミンともいわれるビタミンKは、出血したときに血液を固める働きをします。また、カルシウムの吸収をうながして、じょうぶな骨や歯をつくるサポートをします。

【カリウム・カルシウム・鉄などミネラル豊富】高血圧・骨粗しょう症・貧血予防
カリウムは余分な塩分を体の外へ出す作用により、高血圧予防やむくみ解消。カルシウムは、骨の健康を守り、骨粗しょう症の予防。鉄は貧血の予防や改善に役立ちます。

【食物繊維】


食物繊維の中でも、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。便のカサを増して、腸を刺激し、スムーズな排便をうながします。

12月のおすすめレシピ『春菊のフリッタータ(イタリア風オープンオムレツ)』

「フリッタータ」とは、野菜、肉、チーズなどをたっぷり入れたイタリア風のオープンオムレツです。フライパンの丸い形を生かして、しっかりと焼き上げるのが特徴。
黄色、緑、赤のカラフルなクリスマスカラーが華やかで、冷めてもおいしいので、持ち寄りパーティに持参しても喜ばれます。クリスマスディナーの1品にいかがですか?

[春菊のフリッタータ]

【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう

作り方
■材料(直径18㎝のフライパン1台/2人分)
■(1人分419kcal/調理時間約15分)
  1. 卵      4コ
  2. 春菊     1/2袋(100g)
  3. 舞茸     1/2パック(50g)
  4. 玉ねぎ    1/4個
  5. ミニトマト  4個
  6. ベーコン   2枚(40g)
  7. 粉チーズ   大さじ2
  8. 塩こしょう  少々
  9. オリーブ油  大さじ1と1/2
作り方
  • 1、春菊は5mmのざく切り、舞茸は粗めに刻む、玉ねぎは薄くスライス、ミニトマトとベーコンは1㎝角に切る

    【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう


  • 2、フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れ、中火にかけて、ベーコン、玉ネギ、舞茸を炒める。しんなりしてきたら、春菊を加えてさっと炒める

  • 3、ボウルに卵を割りほぐし、(2)とミニトマト、粉チーズ、塩こしょう少々を加えて、まぜ合わせる

    【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう


  • 4、フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、中火にかけて、(3)を流し入れ、菜ばしで全体をかき混ぜる。卵が半熟状になったら、ふたをして、弱火で5分ほど焼き、表面が固まってきたら、裏返して、ふたたび3分ほど焼く

    【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう

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  • 5、お好みの大きさに切って、器に盛りつける

    【12月】栄養満点「春菊」で師走のイライラを解消!カンタンおいしい春菊レシピでクリスマスディナーを楽しもう




調理のポイント

・作り方2で、炒めた具材は粗熱が取れてから、卵液とまぜ合わせて下さい。
・フライパンに生地を入れたら、菜ばしで大きくかき混ぜて下さい。かき混ぜずに焼くと、中心に火が通る前に表面が焦げてしまうので気をつけて下さい。
・小さめのフライパンが無ければ、卵焼き器で四角に焼いても。または、油を塗った耐熱容器に流し入れ、200℃のオーブンで20分ほど焼きます。
・ゆでたじゃがいも、ブロッコリー、ほうれんそう、アボカド、スモークサーモンなど、お好みの具材で、いろいろな味が楽しめます。

栄養のポイント

◎1品でいろいろな栄養がとれる

卵とチーズの良質なたんぱく質とカルシウム、春菊とトマトのビタミン・ミネラル、舞茸の食物繊維が一緒にとれる栄養バランスの良い一品です。

◎舞茸のグルカンが腸をきれいに

舞茸には、多糖体のグルカンが多く含まれます。食物繊維の一種であるグルカンは、腸のぜん動運動を活発にし、腸内をきれいに掃除する働きがあり、大腸がんや脂質異常症などの予防効果が高い栄養素です。

春菊の香りには、リラックス効果があり、ついイライラしてしまうときに食べると、気持ちが落ち着きます。また、腸の調子も整えてくれるので、ごちそうを食べる機会が多い今の時期にピッタリです。春菊の栄養パワーを補給して、健やかに新年を迎えましょう。

フリッタータによく合うクリスマスメニュー

家族が楽しみにしているクリスマスのごちそう。毎年、なにを作ろうかと悩んでしまいますよね。今年は、「春菊のフリッタータ」に合わせたクリスマスメニューはいかがですか?

テーマは、『手間と時間とお金をかけずに、ちょっとおしゃれなクリスマスディナー』です。

●フライパンでローストチキン

クリスマスといえば、やっぱりチキンは外せません。春菊が香るフリッタータには、てりやき風に甘めの味つけをしたローストチキンがよく合います。

骨つきもも肉2本を、酒、みりん、しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1を合わせた調味液に1時間以上漬けたら、フライパンで両面を焼き、フタをして弱火で10分ほど焼けば、簡単おいしいローストチキンのできあがり。

●ベビーリーフとグレープフルーツのサラダ

食べごたえのあるフリッタータには、さっぱりとしたサラダが合います。

グレープフルーツ1/2個は薄皮をむき、ベビーリーフ1袋と一緒に、お好みのドレッシングで食べる直前に合えるだけ。

●ガーリックトースト

にんにくが効いたトーストにフリッタータをのせて食べるのが、とてもおいしい組み合わせです。

常温に戻したバター20g、オリーブ油大さじ1、おろしにんにく3かけ分を、混ぜ合わせたものを、2㎝くらいの厚さに切ったフランスパンに塗って、オーブントースターで5分ほど焼きます。

あとは、お楽しみのクリスマスケーキがあれば、家族みんなが喜ぶクリスマスディナーの完成です!
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